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フィットネスのヒント-筋力トレーニング
トレーニングをパズルにたとえると、筋力トレーニングは、しばしば欠けたピースのようなものだと言えます。人々は、筋肉隆々のボディービルダーがたくさんいるジムに入っていくと、恐ろしい気持ちになります。中には、やり方がわからない、怪我をするのではないか、自分が場違いではないかと心配したり、単に知識がないために、ジムにはあえて足を踏み入れない人もいるでしょう。しかし、筋力トレーニングの素晴らしい点は、トレーニングを行っているのだという意識もなく、ただひたすら毎日実行することにあります。毎日、多くのものを持ち上げたり、曲げる、引っ張ったり、握ったりすることで、効果が出ます。筋肉を作り上げ、特に初心者である人々をさらに鍛えるには、他のすばらしい手段もあります。
明らかに、スポーツ選手は運動能力を強化するために、特定のプログラムを必要とします。ここでは、誰でもできる筋力トレーニングの方式をいくつか御覧いただきましょう。
体重筋力トレーニング
これは、単に体を使うだけというすぐれた筋力トレーニングの方式です。腕立て伏せ、スクワット、懸垂等が、最も一般的です。
腕立て伏せ：上体の胸部および腕部のすばらしい増強法には、多くのバリエーションがあります。十分な強さがない人は、ひざの腕立てから始めてみましょう。腕の位置により、使う筋肉が変わりますので、別の位置でトライしてみてください。胴体を硬直させたまま、胸が床に触れることを確かめてください。さらに抵抗力がある人は、床上での十分な腕立てに進んでみてください。接触面に手と足をつけ、胴体を硬直させ、床に胸がつくようにします。さらに上級の方法としては、ベンチに両足をのせ両手を床につける、両足をベンチに置きリフト用のダンベルに両手を置くという方法があります。さらにいろいろな方法を試してみてください。それには、（上腕）三頭筋のための掌握腕立て伏せ、武道家が得意とする指関節上の腕立て伏せ、指先で行うスパイダーマン腕立て伏せ、破裂するように手をたたく、拍手腕立て伏せ、スタビリティ・ボールやお好みのものの上に足か手を置いて行う、スタビリティ・ボール腕立て伏せ、まず1回目をあなたが行い、次にパートナー、そして2回目をあなたが行い、次にパートナー・・・というように一方が降参するまで行うパートナー腕立て伏せがあります。
スクワット：リストのNo.1は、片足で行うスクワットです。驚くことに、この方法ではかなりの人が問題に直面します。まずブロックやステッパー上、または地面に立ちます。次に、できるだけ低く片足でスクワットを行います。膝がつま先よりも曲がらないようにしてください。深くしゃがんで、かかとに重心をかけてください。究極の片足スクワットは、ピストルと呼ばれ、地面についたらすぐに立った姿勢に戻る方法です。これができるのは、一部の優秀な人だけでしょう。
魔物スクワット：これは、魔物の夢を見るように肩の位置で腕を組み、しゃがむという方法で行うスクワットです。背中が正しい位置にあるように、腕を同じ高さに保たなければなりません。難しい場合には、椅子に座った後、魔物スクワットをやりながら立ち上がってみてください。これが正しい方法です。単に順番を逆にしてしゃがむだけです。次に、椅子にただ触れるくらいにして、立った姿勢に戻ってみてください。
スタビリティ・ボールスクワット：腰部の後ろの位置に安定ボールを置き壁を背にして、あなたがしゃがむのを補助するようにボールを使いながら、スクワットを行います。バリエーションとして、片足スタビリティ・ボールスクワットがあります。
懸垂：懸垂を行う場所がなければ、近所の公園のジャングルジムに行ってみてください。懸垂はきつい運動ですが、非常に効果がありますし、すぐに上達することができます。自分で懸垂を行うことができない人とパートナーを組み、行います。交差させた足のくるぶし部分をもつか、上背から持ち上げて、補助します。もし、さらにゆっくり抵抗力を加える場合は、自分を持ち上げる箱を使用します。
ホーム・メッセージを受け取ってください：筋力トレーニングのいくつかはだれでも行うことができます。また、運動器具がほとんどない、または全くない場合でも、場所を問わずに行うことができます。筋肉量と新陳代謝が増加することもメリットです。これこそ、すばらしい健康増進といえます。
写真：オーストラリアの高飛び選手のClaire Malletが、この運動が簡単にできることを示しています。
Resistance training is often the missing piece in the training puzzle. People get intimidated by entering gyms that are full of bulked up body builders. Some, through not knowing how too, or they worry that they will hurt themselves or make themselves look foolish or just through lack of education, will never venture into the gym. But the beauty of resistance training is that we do it every day without even knowing we do. Everyday we lift, bend, pull and grip numerous objects and attain the benefits. So there are some great alternatives that will build muscle and make us stronger especially for those who are novices.
Obviously, athletes need specific programs that will enhance their sporting performance but here are some forms of resistance training that everyone can do.
Body Weight Resistance Training
This is an excellent form of resistance training because we just use our bodies. The most common forms are the pushup, squat and chin up!
Pushups: There are so many variations of these excellent upper body chest and arm builders. For those not strong enough start with pushups on knees. Position of the arms will vary the muscles being used so try different positions. Keep the torso rigid and then make sure you touch the floor with your chest. For more resistance then progress to full pushups on the ground. Use hands and feet as your contact area and again torso rigid and touch your chest to the ground. Further progressions include putting your feet up on the bench and hands on ground, feet on bench and hands on dumbbells of lifts. Try further variations of: Close Grip Pushups for the Triceps, Pushups on knuckles which martial artists are excellent at, Spiderman pushups performed on your finger tips, Clapping pushups , clap as you explode up, Stability Ball Pushups performed with either the feet or hands on the stability ball and a favorite, Partner pushups, where you perform one then your partner, then you two then your partner two and keep going till one concedes.
Squats: Number one on the list is the single leg squat. It’s amazing how many people have trouble with this one. You stand on a block, stepper or on the ground. You then perform the single leg squat as low as you can. Try to keep your knee from bending further than your toes. Sit back and put your weight onto your heel. The ultimate single leg squat is called the Pistol and means you go right to the ground and return to the standing position. This is only for the elite performers amongst us!
Genie squats: These are performed by crossing your arms at shoulder level like I Dream of Genie and then squatting down. The arms must be kept level as it then ensures your back remains in the right position. If you have trouble with these try sitting on a chair then genie squatting to stand. This is the correct way to do these. Simply reverse and sit back down. Next try just to touch the chair and return to the standing position.
Stability Ball Squats: Place a stability ball behind your lower back and against the wall then squat down using the ball to aid your descent. Variations include single leg stability ball squats.
Chin-Ups: If you do not have anywhere to chin go down to your local park and to the monkey bars. Chins are hard but they give great results and you will improve quickly. Perform partner chins for those who cannot perform their own. Assist by holding the ankles of crossed legs or lifting from the upper back. Use a box to lift yourself if and slowly add more resistance.
Take Home Message: Anyone can perform some type of resistance training and do it anywhere with little or no apparatus. The benefits include increased muscle mass and increased metabolism. Now that’s a great health improvement!
Picture: Claire Mallet, Australian High Jumper, showing us how easy it is!
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